പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണക്രമവും പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോമിനെയും (പിഎംഎസ്) ആർത്തവത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്. പ്രത്യേക ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് പിഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം കണ്ടെത്താനും ആർത്തവചക്രം വഴി അവരുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും.
PMS കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം
ആർത്തവത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിലോ ആഴ്ചകളിലോ ഉണ്ടാകുന്ന വൈകാരികവും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ലക്ഷണങ്ങളെ പിഎംഎസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സൗമ്യമായത് മുതൽ കഠിനമായത് വരെയാകാം, കൂടാതെ മൂഡ് ചാഞ്ചാട്ടം, ക്ഷോഭം, ശരീരവണ്ണം, ക്ഷീണം, ഭക്ഷണ ആസക്തി എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. പി‌എം‌എസിന്റെ കൃത്യമായ കാരണം പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലായിട്ടില്ലെങ്കിലും, ഹോർമോൺ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവ അതിന്റെ വികസനത്തിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് പി‌എം‌എസിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന ചില അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളെ പരിഹരിക്കാനും ആർത്തവ സമയത്ത് അവരുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും. നല്ല സമീകൃതാഹാരം ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും മാനസികാവസ്ഥയിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ ലഘൂകരിക്കാനും ശരീരവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും വെള്ളം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും, ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
PMS കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ
പിഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്:
- കാൽസ്യം: മതിയായ അളവിൽ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പിഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് മൂഡ് ചാഞ്ചാട്ടം, ക്ഷോഭം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- മഗ്നീഷ്യം: മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റേഷൻ വയറുവേദന, സ്തനങ്ങളുടെ ആർദ്രത, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- വിറ്റാമിൻ ബി 6: വിറ്റാമിൻ ബി 6 തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. വിറ്റാമിൻ ബി 6 കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കോഴി, മത്സ്യം, വാഴപ്പഴം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: ഈ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ശരീരവണ്ണം എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഫാറ്റി ഫിഷ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഇരുമ്പ്: പല സ്ത്രീകൾക്കും ആർത്തവസമയത്ത് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇത് ക്ഷീണത്തിനും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നിലയ്ക്കും കാരണമാകും. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ മെലിഞ്ഞ മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
PMS കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ
നിർദ്ദിഷ്ട പോഷകങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ചില ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് PMS ന്റെ മാനേജ്മെന്റിനെ കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും:
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമീകൃത ഭക്ഷണങ്ങളും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും മാനസികാവസ്ഥയും ഭക്ഷണ ആസക്തിയും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു: അധിക ഉപ്പ് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും വീർക്കുന്നതിനും കാരണമാകും, അതിനാൽ PMS സമയത്ത് ഈ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സംസ്കരിച്ചതും ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
- ജലാംശം: ശരീരവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിനും മതിയായ ജലാംശം അത്യാവശ്യമാണ്. ധാരാളം വെള്ളവും ഹെർബൽ ടീയും കുടിക്കുന്നത് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നത് ലഘൂകരിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള സുഖം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
- കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത്: കഫീനും ആൽക്കഹോളും PMS ലക്ഷണങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ ആർത്തവ ചക്രത്തിൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷോഭം, സ്തനങ്ങളുടെ ആർദ്രത തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
ആർത്തവ സമയത്ത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
PMS നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാര ഘടകങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നത് നിർണായകമാണെങ്കിലും, ആർത്തവസമയത്ത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പരിഗണിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്ന രീതികൾ പരിശീലിക്കുക, യോഗ, മതിയായ ഉറക്കം എന്നിവയെല്ലാം രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാനും നല്ല ആർത്തവാനുഭവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഉപസംഹാരം
പി‌എം‌എസിലും ആർത്തവത്തിലും പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും സ്വാധീനം മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സജീവമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാനാകും. പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതും പ്രധാന പോഷകങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും പ്രത്യേക ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതും PMS ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും ആർത്തവ ചക്രത്തിൽ സുഖവും സന്തുലിതവും ഉന്മേഷവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.