നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് പോഷകങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, അവയെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നതിന് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ പോഷകങ്ങളുടെ പങ്ക് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ
ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായതും ഊർജ്ജം നൽകുന്നതുമായ പോഷകങ്ങളാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ. മൂന്ന് പ്രധാന തരം മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ഉണ്ട്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്.
1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടമാണ്. അവ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരം ഇന്ധനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ഉറവിടങ്ങളിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 45-65% വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
2. പ്രോട്ടീനുകൾ
ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, അവയിൽ ചിലത് ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, മറ്റുള്ളവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ മാംസം, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 10-35% വരെ പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകണമെന്ന് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
3. കൊഴുപ്പുകൾ
കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ്, ചില വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഇൻസുലേഷൻ നൽകുന്നതിനും അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. പൂരിത, അപൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിങ്ങനെ വിവിധ തരം കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്. അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയാണ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട്, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 20-35% വരെ കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ടാകണമെന്ന് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ
മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല ഊർജ്ജം നൽകുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
1. വിറ്റാമിനുകൾ
ഉപാപചയം, പ്രതിരോധശേഷി, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ജൈവ സംയുക്തങ്ങളാണ് വിറ്റാമിനുകൾ. 13 അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ ഉണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ പ്രത്യേക റോളുകളും ഉറവിടങ്ങളും ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഡി, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകളുടെ മതിയായ അളവ് ഉറപ്പാക്കാൻ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
2. ധാതുക്കൾ
ശരീരത്തിൻ്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമായ അജൈവ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ധാതുക്കൾ. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, ദ്രാവക ബാലൻസ്, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ധാതുക്കളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ധാതുക്കളുടെ മതിയായ അളവ് ലഭിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു
സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നതിന്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെയും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെയും മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- പലതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്
- ചേർത്ത പഞ്ചസാരയും പൂരിത കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു
- നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൻ്റെ പകുതി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ടാക്കുന്നു
- പ്രോട്ടീൻ്റെ മെലിഞ്ഞ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
- ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
- ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക
ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുണ്ടെന്നും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്തുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
ഉപസംഹാരം
മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും മനസ്സിലാക്കുന്നത് അറിവോടെയുള്ള ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പലതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോടോ കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.