പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തിയും ശാരീരികക്ഷമതയും വീണ്ടെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ മുറകൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഒരു പുതിയ ജീവിതത്തെ ലോകത്തിലേക്ക് സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നത് സന്തോഷകരമായ ഒരു അവസരമാണ്, എന്നാൽ പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരികമായ മാറ്റങ്ങളുമുണ്ട്. പ്രസവശേഷം അവർക്ക് ശക്തിയും ശാരീരികക്ഷമതയും വീണ്ടെടുക്കാൻ അത് നിർണായകമാണ്, അവരുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി വ്യായാമ മുറകൾ ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കും.

പ്രസവാനന്തര പരിചരണം മനസ്സിലാക്കുന്നു

പ്രസവശേഷം നവ അമ്മമാർക്ക് ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ പിന്തുണ നൽകുന്നത് പ്രസവാനന്തര പരിചരണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പോഷകാഹാരം, വിശ്രമം, വൈകാരിക പിന്തുണ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ വശങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന അവരുടെ ക്ഷേമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

പ്രസവാനന്തര പരിചരണത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് വ്യായാമം, കാരണം ഇത് സ്ത്രീകളെ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാനും അവരുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവും പ്രസവാനന്തര ഘട്ടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുമായ വ്യായാമ മുറകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

പ്രസവത്തിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു

പ്രസവം ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, പ്രസവസമയത്തും പ്രസവസമയത്തും സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിന് ഉണ്ടാകുന്ന വലിയ ആയാസത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സമയം ആവശ്യമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, സൗമ്യമായ ചലനങ്ങൾ, ശരിയായ വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

പ്രസവശേഷം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ബലഹീനത, വയറിലെ വേർപിരിയൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള പേശി ബലഹീനത തുടങ്ങിയ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു. പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ സുരക്ഷിതത്വവും ഫലപ്രാപ്തിയും ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി വ്യായാമ മുറകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ

പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, അവരുടെ വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ കണക്കിലെടുത്ത് ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ മുറകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണം. പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തിയും ശാരീരികക്ഷമതയും വീണ്ടെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില വ്യായാമ മുറകൾ ഇതാ:

1. പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് മൂത്രസഞ്ചി, ഗർഭപാത്രം, കുടൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം, പെൽവിക് അവയവങ്ങളുടെ പ്രോലാപ്സ് എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള പൊതുവായ ആശങ്കകൾ.

പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ സങ്കോചിച്ച് ഉയർത്തി, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ സങ്കോചം പിടിച്ച്, തുടർന്ന് വിടുവിച്ചുകൊണ്ട് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യവും ആവർത്തനങ്ങളും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

2. കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രസവശേഷം, സ്ത്രീകൾക്ക് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി അനുഭവപ്പെടാം, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വയറിലെ പേശികൾ വേർപെടുത്തുകയും പ്രസവശേഷം പൂർണ്ണമായി അടയ്ക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥ. അതിനാൽ, കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ വീണ്ടും ഇടപഴകുന്നതിലും പെൽവിസിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും ശരിയായ വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

പെൽവിക് ചരിവ്, പരിഷ്കരിച്ച പലകകൾ, മൃദുവായ വയറിലെ സങ്കോചങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ തീവ്രമായതോ ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ളതോ ആയ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പകരം ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതിയിലും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

3. കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

വേഗതയേറിയ നടത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത്, പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകളെ അവരുടെ ശരീരത്തിൽ അമിതമായ ആയാസം നൽകാതെ ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നതും അവരുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ യാത്രയിൽ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രതയും സമയദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

4. യോഗയും പൈലേറ്റ്സും

പ്രസവാനന്തര സ്ത്രീകൾക്ക് യോഗയും പൈലേറ്റ്സും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം അവർ മൃദുവായ ചലനങ്ങൾ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ മനസ്സ്-ശരീര സമ്പ്രദായങ്ങൾ വിശ്രമവും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ആനുകൂല്യങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും വിലപ്പെട്ടതാണ്.

പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവശേഷം അവർ നേരിടുന്ന അതുല്യമായ ആവശ്യങ്ങളും വെല്ലുവിളികളും നേരിടാൻ പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രസവാനന്തര യോഗയും പൈലേറ്റ്സ് ക്ലാസുകളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

5. ക്രമേണ ശക്തി പരിശീലനം

ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളോ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ക്രമാനുഗതമായ ശക്തി പരിശീലനം പ്രസവിച്ച സ്ത്രീകളെ പേശികളുടെ ശക്തി പുനർനിർമ്മിക്കാനും അവരുടെ ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ആയാസമോ പരിക്കോ ഒഴിവാക്കാൻ കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധത്തോടെ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ രൂപത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ, ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ, ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന മുഴുവൻ ശരീര ശക്തി പരിശീലന ദിനചര്യകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകളെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.

വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ

പ്രസവശേഷം ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും യാത്ര അദ്വിതീയമാണ്, അവരുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ പുരോഗതിക്കും അനുസരിച്ച് വ്യായാമ മുറകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പദ്ധതികൾ രൂപപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രസവ രീതി, ഗർഭാവസ്ഥയിലോ പ്രസവസമയത്തോ എന്തെങ്കിലും സങ്കീർണതകൾ, അമ്മയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.

കൂടാതെ, പ്രസവചികിത്സകർ, ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകൾ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പ്രസവാനന്തര ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ എന്നിവരിൽ നിന്നുള്ള മാർഗനിർദേശം നേടുന്നതിലൂടെ, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രസവാനന്തര ഘട്ടത്തിൽ വ്യായാമ മുറകൾ സുരക്ഷിതവും അനുയോജ്യവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുരോഗതിയും ക്ഷമയും

പ്രസവശേഷം ശക്തിയും ശാരീരികക്ഷമതയും വീണ്ടെടുക്കുക എന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പുരോഗതിയും ക്ഷമയും ആവശ്യമുള്ള ഒരു യാത്രയാണ്. പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾ അവരുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും പിന്തുണ നൽകുന്നതിന് വിശ്രമം, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ക്രമാനുഗതമായ ഏർപ്പെടൽ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.

പ്രസവാനന്തര പരിപാലന തത്വങ്ങളോടും പ്രസവം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനോടും ചേർന്നുള്ള വ്യായാമ മുറകൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രമേണ അവരുടെ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാനും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള പാത ആരംഭിക്കാനും കഴിയും.